Iz morskih dubina

Nutricionisti često ističu koliko je važno jesti ribu jer je sjajan izvor lako probavljivih bjelančevina, esencijalnih aminokiselina te obiluje dugolančanim nezasićenim omega 3 masnim kiselinama snažnog prtuupalnog učinka za organizam. Mnogobrojna istraživanja pokazuju da su ljudi, koji žive u podnebljima u kojima hrana iz mora ima istaknutu ulogu u prehrani, boljeg zdravlja, a životni vijek im je duži.

Riba nije u skupini poželjnih namirnica samo zato što nema kolagena te je lako probavljiva bjelančevina, štiti i unapređuje zdravlje već i stoga što “riblji svijet“ nudi obilje okusa. Neke su ribe lagane, druge su sočne i mesnate. Neke su dovoljno zasitne pa ljetnu salatu čine zadovoljavajućim obrokom, dok su druge idealan sastojak jakog zimskog obroka. Ponuda riba na tržištu je izuzetna, ima ih za svačiji ukus, ali na žalost, ne i za svačiji džep. Premda živimo u zemlji mora, riba na našim jelovnicima, upravo zbog ekstremno visokih cijena nije prečesto dostupna na našem stolu.

O važnosti ribe u prehrani tijekom zimskih mjeseci, kad obično na ovu visokovrijednu namirnicu zaboravljamo, razgovaramo s mr. Mimi Vurdeljom, nutricionisticom i farmakologinjom HOO-a.

- Riba treba biti važan dio naše tjedne prehrane zbog važnih hranjivih sastojaka kojima obiluje: uz lako probavljive bjelančevine bogata je selenom, magnezijem, vitaminima B12 i B6, niacinom te omega 3 masnim kiselinama. Samo 15 dag kuhane ribe podmiruje 50 posto naših dnevnih potreba za bjelančevinama, vitaminom B12 i selenom i to sve u zanemarivo malo kalorija. Mi nutricionisti to nazivamo hranjivošću. Riba, kao i školjkaši ima veliku hranjivu vrijednost i stoga što ne sadrži neke “loše” tvari - ima znatno manje kolesterola nego u mesu kopnenih životinja – ističe mr. Vurdelja.

Uz mnogobrojne dobrobiti za zdravlje, Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) ipak već dulje sugerira djeci, trudnicama, dojiljama, ženama koje namjeravaju začeti da izbjegavaju određene vrste ribe zbog visoke koncentracije žive. Na popisu su sabljarka, tuna, skuša, morski pas i brancin.

- Većina velikih riba koje sporo rastu u sebi nakupljaju velike količine žive. Stoga je poželjna riba za jelo ona koja sadrži manje od milijuntog dijela spoja metil-žive. Kanađani pak sugeriraju da ta količina ne bi trebala prelaziti polovicu milijuntog dijela – kaže mr. Vurdelja.

S druge strane, mnoge vrste poput lososa, haringe, bakalara, srdela, pastrva i jakobovih kapica sadrže visoke koncentracije omege 3 masnih kiselina neophodnih za zdravlje - sudjeluju u reguliranju brojnih prirodnih mehanizama i svojim učincima štite organizam od mnogih oštećenja zdravlja. Riba jača krv, štiti arterije od oštećenja, ima antitrombocitni učinak, ublažuje simptome migrene, djeluje protuupalno, pomaže u olakšavanju simptoma endometrioze, ublažava bronhijalnu astmu, jača mentalnu snagu, a imunološki sustav čini snažnijim i kvalitetnijim.

Kako odabrati ribu?

Ribu treba kupiti svježu jer njihov okus i hranjiva vrijednost ovise o tome kada su izvađene iz mora. Već po samom izgledu ribe možemo prepoznati i znati puno: što je riba starija to izgleda mutnije i mlohavije. Pri kupnji ribe treba obratiti pozornost na sljedeće:

• Provjerite je li riba propisno rashlađena ili stavljena na led.
• Svježa riba ima blag miris, dok stara miriše po amonijaku ili ustajalosti.
• Ako svježu ribu pipnete prstom, na njoj neće ostati udubljenje.
• Meso treba biti čvrsto i sjajno, bilo da je riba cijela ili u filetima.
• Riba ne smije imati tamne rubove i ne smije biti smećkasta ili žućkasta.
• Oči moraju biti bistre i malo izbuljene.
• Škrge trebaju biti žarkocrvene i bez sluzi.
• Ne kupujte smrznutu hranu ako je pakiranje otvoreno, poderano i izgužvano.

- Stručnjaci savjetuju da se jede i bijela i plava riba, no važno je znati da plavu ribu ne bi trebalo zamrzavati jer se hrani planktonima i valja je jesti isključivo svježu. Stoga se savjetuju da se plava riba ne zamrzava, a ako se odlučite na to, važno je da se dobro očisti, kao uostalom i svaka riba. Istina smrznuto nikada ne može biti jednako kvalitetno kao neposredno ulovljena svježa riba, no ako pripremite i smrznutu organizam će profitirati – naglašava mr. Vurdelja.

Učinci za mozak

Nezasićene masne kiseline čine više od 60 posto lipida (masti) koji su sastavni dio moždanih tkiva. Omega 3 masne kiseline imaju značajnu ulogu u razvoju moždane kore, poboljšavaju sposobnost pamćenja i razumijevanja, te stoga koriste učenicima u vrijeme polaganja ispita.

Nedovoljan unos omega 3 nezasićenih masnih kiselina pospješuje pojavu zdravstvenih tegoba poput depresije i Alzheimerove bolesti.

Učinci za srce

Istraživanje provedeno na 25 500 osoba, koje je trajalo jedanaest godina, pokazalo je da 1 do 2 obroka ribe tjedno odgovara prosječnom dnevnom unosu od 1 do 2 grama omege 3 masnih kiselina. Ta količina pridonosi zaštiti od iznenadne smrti uzrokovane bolestima srca kao što je infarkt.

Omega 3 masne kiseline smanjuju nakupljanje krvnih pločica (trombocita) pa time i šansu stvaranja ugrušaka u krvnim žilama, poboljšavaju elastičnost stijenki krvnih žila te štite od visokoga krvnog tlaka i arteroskleroze.

Učinci za zglobove

Važnost omega 3 masnih kiselina za održavanje pokretljivosti zglobova utvrđena je promatranjem skupina ljudi koji jedu velike količine ribe. Uočeno je da iznimno mali broj Eskima s Grenlanda koji svakodnevno jedu ribu obolijevaju od reumatidnog artritisa i drugih upalnih oboljenja zglobova. U bolesnika koji su uzimali omega 3 masne kiseline zabilježeno je znatno smanjenje bolova izazvanih upalom, te bolja pokretljivost zglobova ruku i nogu. Jutarnja ukočenost zglobova svojstvena reumatoidnom artritisu skraćena je za više od 45 minuta.

Riba i djeca

Djeca već od vrtićke dobi mogu jesti provjerenu, te sanitarno i zdravstveno ispravnu ribu. Riba nema kolagena pa je lakoprobavljiva i prihvatljiv obrok za dijete, a s druge strane, hranjiva je i obiluje poželjnim hranjivim tvarima.

Riba jača organizam

Mnogobrojni stručnjaci za hranu kažu da ribu valja jesti nekoliko puta tjedno, no najnovija istraživanja pokazuju da je ribu dobro jesti svakodnevno. Japanski su znanstvenici utvrdili da svakodnevno konzumiranje omega 3 nezasićenih masnih kiselina značajno smanjuje rizik od koronarnih bolesti. Omega 3 nezasićene masne kiseline u organizmu sprečavaju nakupljanje plaka i na taj način smanjuju proizvodnju leukoterina koji potiču razvoj upalnih procesa. Smanjenjem leukoterina sprečavaju se oštećenja endotela (unutarnja stijenka arterija) što je presudno u prevenciji arteroskleroze. Omega 3 masne kiseline smanjuju razinu triglicerida u krvi i potiču povećanje razine zaštitnog HDL kolesterola koji učinkovito balansira razine poželjnih masnoća. Istraživanja potvrđuju da pomaže u obrani od nekih tumora i jača obrambeni sustav organizma, snižava krvni tlak i na taj način štiti organizam od bolesti krvožilnog sustava, posebice pojave moždanog udara. Ima protuupalni učinak i spriječava stvaranje ugrušaka krvi.

Omega 3 masne kiseline pomažu u održavanju dobre pokretljivosti zglobova.

Izvor: http://www.jutarnji.hr/riba-na-stolu-svaki-dan/922506/